Memulai olahraga untuk pertama kali sering terasa lebih rumit daripada yang sebenarnya.
Sebagian pemula bingung menentukan latihan apa yang harus dilakukan.
Selain itu, ada pula yang langsung berlatih terlalu berat karena ingin mendapatkan perubahan secepat mungkin.
Padahal, fitness untuk pemula sebaiknya dimulai secara bertahap.
Dengan demikian, tubuh mempunyai kesempatan beradaptasi terhadap aktivitas fisik yang sebelumnya belum menjadi kebiasaan.
Selain itu, Centers for Disease Control and Prevention atau CDC menjelaskan bahwa aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun tetap dapat memberikan manfaat kesehatan dibandingkan tidak aktif sama sekali.
Sementara itu, World Health Organization atau WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan sekitar 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat.
Kemudian, latihan penguatan otot dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu.
Namun, angka tersebut bukan berarti seorang pemula harus langsung mencapainya pada minggu pertama.
Sebaliknya, WHO dan panduan aktivitas fisik Amerika Serikat menekankan pentingnya memulai dari jumlah kecil kemudian meningkatkan frekuensi, durasi, dan intensitas secara bertahap.
Oleh karena itu, tujuan pertama bukanlah menjadi sekuat atau secepat mungkin.
Sebaliknya, tujuan awal yang lebih realistis adalah membangun kebiasaan olahraga yang dapat dilakukan secara konsisten.
Mengapa Pemula Tidak Perlu Langsung Berolahraga Berat?
Motivasi tinggi memang sangat membantu ketika memulai fitness.
Namun, motivasi yang tidak diikuti perencanaan dapat membuat seseorang melakukan terlalu banyak latihan sekaligus.
Misalnya, seseorang yang sebelumnya jarang bergerak langsung mencoba berlari setiap hari.
Selain itu, sebagian pemula langsung menggunakan beban terlalu berat ketika pertama kali masuk gym.
Akibatnya, tubuh dapat mengalami kelelahan berlebihan, nyeri yang mengganggu, atau membuat latihan terasa terlalu berat untuk dilanjutkan.
Oleh karena itu, mulailah dengan aktivitas yang sesuai kemampuan.
Kemudian, tambahkan tantangan secara perlahan.
Dengan demikian, tubuh mendapatkan waktu untuk beradaptasi.
Selain itu, pendekatan bertahap biasanya lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.
Tentukan Tujuan Fitness yang Realistis
Sebelum menentukan program latihan, tentukan alasan Anda ingin berolahraga.
Misalnya, tujuan dapat berupa meningkatkan kebugaran.
Selain itu, seseorang mungkin ingin menjadi lebih kuat, lebih aktif, meningkatkan daya tahan, atau sekadar mengurangi waktu duduk.
Tujuan yang jelas akan membantu menentukan jenis latihan.
Namun, hindari membuat target yang terlalu ekstrem.
Sebagai contoh, daripada menargetkan latihan setiap hari sejak minggu pertama, lebih realistis memulai tiga kali seminggu.
Kemudian, setelah rutinitas terasa nyaman, frekuensi dapat ditingkatkan.
Selain itu, gunakan target yang dapat diukur.
Misalnya, berjalan cepat selama 20 menit sebanyak tiga kali seminggu.
Dengan demikian, perkembangan lebih mudah dipantau.
Pahami Dua Komponen Utama Fitness
Untuk kesehatan umum, program fitness sebaiknya tidak hanya berisi satu jenis olahraga.
Sebaliknya, terdapat dua komponen utama yang penting diperhatikan, yaitu aktivitas aerobik dan latihan kekuatan.
Aktivitas Aerobik
Aktivitas aerobik atau cardio membuat detak jantung dan pernapasan meningkat.
Contohnya antara lain:
- Jalan cepat.
- Bersepeda.
- Berenang.
- Jogging.
- Menari.
- Naik turun tangga.
- Kelas aerobik.
CDC merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu bagi orang dewasa.
Namun, waktu tersebut dapat dibagi menjadi beberapa sesi.
Dengan demikian, Anda tidak harus berolahraga selama 150 menit sekaligus.
Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan bertujuan memberi beban kepada otot.
Contohnya dapat menggunakan:
- Berat tubuh.
- Resistance band.
- Dumbbell.
- Barbell.
- Mesin latihan.
- Berbagai aktivitas yang memberikan resistensi.
Selain itu, latihan sebaiknya mencakup kelompok otot utama seperti kaki, pinggul, punggung, dada, perut, bahu, dan lengan.
Untuk orang dewasa, pedoman aktivitas fisik merekomendasikan latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu.
Mulai dari Jalan Kaki Jika Masih Bingung
Tidak mempunyai membership gym bukan alasan untuk tidak memulai.
Sebaliknya, salah satu aktivitas paling sederhana adalah berjalan.
Selain mudah dilakukan, jalan cepat termasuk aktivitas intensitas sedang bagi banyak orang.
CDC juga menggunakan jalan cepat sebagai salah satu contoh aktivitas aerobik sedang.
Oleh karena itu, pemula dapat memulai dengan berjalan selama 10–20 menit.
Kemudian, durasinya dapat ditambah secara bertahap.
Misalnya, minggu pertama berjalan 15 menit.
Selanjutnya, minggu kedua dapat meningkat menjadi 20 menit.
Dengan demikian, aktivitas fisik bertambah tanpa harus membuat tubuh langsung menghadapi latihan yang terlalu berat.
Gunakan Talk Test untuk Mengukur Intensitas
Pemula sering bingung menentukan apakah latihan sudah terlalu ringan atau terlalu berat.
Salah satu metode sederhana yang digunakan CDC adalah talk test.
Pada aktivitas intensitas sedang, Anda biasanya masih mampu berbicara tetapi kesulitan bernyanyi.
Sebaliknya, pada aktivitas intensitas berat, Anda biasanya hanya mampu mengatakan beberapa kata sebelum perlu mengambil napas.
Oleh karena itu, seorang pemula tidak harus selalu mengejar intensitas tinggi.
Sebaliknya, aktivitas intensitas sedang sudah dapat memberikan manfaat kesehatan.
Selain itu, latihan terasa lebih mudah dikontrol.
Jangan Melewatkan Pemanasan
Tubuh sebaiknya tidak berpindah dari kondisi santai langsung menuju aktivitas berat secara tiba-tiba.
Oleh karena itu, lakukan pemanasan terlebih dahulu.
American Heart Association menjelaskan bahwa pemanasan membantu meningkatkan detak jantung dan pernapasan secara bertahap sebelum latihan utama.
Selain itu, pemanasan membantu mempersiapkan otot untuk aktivitas.
Sebagai contoh, apabila ingin berjalan cepat, mulailah dengan berjalan santai terlebih dahulu.
Kemudian, tingkatkan kecepatannya secara bertahap.
Jika akan melakukan latihan kekuatan, lakukan gerakan ringan terlebih dahulu.
Secara umum, pemanasan sekitar 5–10 menit dapat digunakan sebelum latihan yang lebih intens.
Dengan demikian, tubuh mempunyai waktu untuk beralih dari kondisi istirahat menuju aktivitas.
Pendinginan Juga Penting
Setelah latihan selesai, jangan selalu berhenti secara tiba-tiba.
Sebaliknya, turunkan intensitas secara perlahan.
Misalnya, setelah berjalan cepat, lanjutkan dengan berjalan lebih santai selama beberapa menit.
American Heart Association menjelaskan bahwa pendinginan memungkinkan detak jantung dan pernapasan menurun secara bertahap.
Selain itu, berhenti terlalu cepat setelah aktivitas intens dapat menyebabkan sebagian orang merasa pusing.
Oleh karena itu, sisihkan beberapa menit untuk cool down.
Kemudian, stretching ringan dapat dilakukan jika terasa nyaman.
Latihan Kekuatan Tidak Harus Menggunakan Beban Berat
Banyak pemula menganggap latihan kekuatan identik dengan barbell berat.
Padahal, resistance training dapat dimulai menggunakan berat tubuh.
Misalnya:
- Squat sederhana.
- Wall push-up.
- Glute bridge.
- Step-up.
- Resistance band row.
- Dumbbell press dengan beban ringan.
Selain itu, panduan aktivitas fisik Amerika Serikat menjelaskan bahwa latihan menggunakan body weight, resistance band, free weight, dan mesin dapat digunakan untuk memperkuat otot.
Bagi pemula, teknik gerakan harus menjadi prioritas.
Oleh karena itu, jangan buru-buru meningkatkan beban.
Sebaliknya, pelajari pola gerakan terlebih dahulu.
Kemudian, tingkatkan resistensi secara bertahap setelah teknik menjadi lebih konsisten.
Fokus pada Gerakan Seluruh Tubuh
Pemula tidak membutuhkan puluhan jenis latihan.
Sebaliknya, beberapa gerakan dasar sudah dapat melatih banyak kelompok otot.
Misalnya, latihan dapat mencakup:
- Gerakan squat untuk kaki.
- Hip hinge atau variasi deadlift ringan untuk bagian belakang tubuh.
- Push-up atau chest press untuk gerakan mendorong.
- Row untuk gerakan menarik.
- Shoulder press untuk bahu.
- Latihan core sederhana.
Dengan demikian, program menjadi lebih mudah dipahami.
Selain itu, durasi latihan tidak harus terlalu panjang.
Bagi pemula, sesi sederhana tetapi konsisten sering lebih realistis daripada program rumit yang sulit dipertahankan.
Jangan Melatih Otot yang Sama Secara Berat Setiap Hari
Otot juga membutuhkan waktu pemulihan.
Oleh karena itu, tidak perlu melatih kelompok otot yang sama secara berat setiap hari.
Sebagai contoh, jika Senin melakukan latihan full body, Selasa dapat digunakan untuk berjalan ringan.
Kemudian, latihan kekuatan berikutnya dapat dilakukan setelah tubuh mendapatkan waktu pemulihan yang memadai.
Selain itu, rasa lelah setelah latihan perlu diperhatikan.
Sedikit rasa pegal dapat terjadi ketika tubuh beradaptasi dengan aktivitas baru.
Namun, rasa sakit tajam atau nyeri yang semakin memburuk bukan sesuatu yang harus dipaksakan.
Contoh Jadwal Fitness untuk Pemula
Berikut contoh sederhana yang dapat digunakan oleh orang dewasa sehat yang sebelumnya jarang aktif.
Namun, jadwal tetap dapat disesuaikan berdasarkan kemampuan individu.
Minggu 1
Senin: Jalan santai hingga cepat 15–20 menit.
Selasa: Istirahat atau aktivitas ringan.
Rabu: Latihan kekuatan ringan 20 menit.
Kamis: Istirahat.
Jumat: Jalan cepat 15–20 menit.
Sabtu: Aktivitas ringan seperti berjalan santai.
Minggu: Istirahat.
Minggu 2
Tambahkan beberapa menit pada aktivitas aerobik.
Selain itu, jika tubuh terasa nyaman, lakukan latihan kekuatan satu hingga dua kali.
Minggu 3
Kemudian, tingkatkan sesi jalan menjadi sekitar 20–30 menit.
Selain itu, pertahankan dua hari latihan kekuatan apabila tubuh sudah dapat beradaptasi.
Minggu 4 dan Seterusnya
Selanjutnya, tingkatkan aktivitas secara bertahap menuju rekomendasi sekitar 150 menit aktivitas sedang per minggu.
Namun, tidak perlu mengejar target tersebut dengan terburu-buru.
Sebaliknya, tingkatkan berdasarkan kemampuan tubuh.
Tidak Harus Berolahraga 30 Menit Sekaligus
Salah satu alasan orang sulit konsisten adalah merasa tidak mempunyai cukup waktu.
Padahal, CDC menjelaskan bahwa aktivitas fisik mingguan dapat dibagi menjadi bagian-bagian yang lebih kecil.
Oleh karena itu, seseorang dapat melakukan beberapa sesi singkat sepanjang hari.
Misalnya, berjalan 10 menit pada pagi hari.
Kemudian, berjalan lagi pada siang atau sore hari.
Dengan demikian, aktivitas tetap bertambah meskipun jadwal harian padat.
Selain itu, pendekatan ini dapat terasa lebih mudah bagi pemula.
Pilih Olahraga yang Benar-Benar Disukai
Program terbaik bukan selalu latihan yang paling populer.
Sebaliknya, program terbaik adalah aktivitas yang dapat dilakukan secara konsisten.
Jika tidak menyukai treadmill, misalnya, Anda dapat mencoba bersepeda.
Selain itu, jika gym terasa membosankan, aktivitas seperti berenang, hiking, dancing, atau olahraga kelompok dapat menjadi alternatif.
WHO menekankan bahwa seluruh aktivitas fisik dapat dihitung, termasuk aktivitas saat bekerja, rekreasi, transportasi, maupun pekerjaan rumah.
Dengan demikian, kebugaran tidak hanya dibangun di dalam gym.
Jangan Mengejar Keringat sebagai Ukuran Keberhasilan
Banyak orang menganggap latihan yang baik harus membuat tubuh berkeringat sangat banyak.
Padahal, jumlah keringat dipengaruhi banyak faktor.
Misalnya, suhu lingkungan, kelembapan, intensitas latihan, pakaian, serta karakter tubuh.
Oleh karena itu, keringat bukan satu-satunya ukuran keberhasilan latihan.
Sebaliknya, perhatikan apakah kemampuan tubuh meningkat dari waktu ke waktu.
Misalnya, berjalan 20 menit mulai terasa lebih mudah.
Selain itu, Anda mungkin mampu melakukan repetisi dengan teknik lebih baik.
Dengan demikian, perkembangan dapat dinilai berdasarkan kemampuan, bukan sekadar seberapa basah pakaian setelah olahraga.
Jangan Mengejar Rasa Sakit setelah Latihan
Ungkapan bahwa latihan harus sakit agar berhasil dapat membuat pemula berolahraga terlalu keras.
Padahal, latihan efektif tidak harus membuat tubuh terasa sangat sakit.
Oleh karena itu, jangan sengaja mengejar soreness.
Sebaliknya, fokus pada teknik, konsistensi, dan peningkatan beban secara bertahap.
Selain itu, bedakan pegal otot biasa dengan nyeri tajam.
Jika gerakan menimbulkan rasa sakit, hentikan aktivitas dan evaluasi penyebabnya.
Perhatikan Istirahat dan Tidur
Fitness tidak hanya terjadi ketika tubuh sedang berolahraga.
Sebaliknya, proses pemulihan juga mempunyai peran penting.
Oleh karena itu, berikan waktu istirahat yang cukup.
Selain itu, usahakan menjaga pola tidur yang teratur.
Jika tubuh terasa sangat lelah, kualitas latihan biasanya juga menurun.
Karena itu, tidak perlu merasa bersalah mengambil rest day.
Sebaliknya, hari istirahat merupakan bagian dari program latihan.
Perhatikan Asupan Makan dan Cairan
Tubuh membutuhkan energi untuk bergerak.
Oleh karena itu, pola makan yang seimbang tetap penting.
Namun, pemula tidak perlu langsung menggunakan pola makan ekstrem.
Sebaliknya, fokus pada kebiasaan makan yang dapat dipertahankan.
Selain itu, cukupi kebutuhan cairan sesuai aktivitas dan kondisi lingkungan.
Kemudian, jangan menganggap olahraga dapat mengimbangi seluruh kebiasaan makan yang kurang baik.
CDC menekankan bahwa pengelolaan berat badan melibatkan aktivitas fisik sekaligus pola makan.
Dengan demikian, olahraga dan pola makan sebaiknya saling mendukung.
Jangan Terlalu Terpaku pada Timbangan
Berat badan memang dapat menjadi salah satu indikator.
Namun, tujuan fitness jauh lebih luas.
Selain perubahan berat badan, perkembangan dapat terlihat melalui:
- Kemampuan berjalan lebih jauh.
- Napas lebih terkontrol.
- Beban latihan meningkat.
- Teknik gerakan semakin baik.
- Aktivitas sehari-hari terasa lebih mudah.
- Konsistensi olahraga meningkat.
Oleh karena itu, jangan merasa program gagal hanya karena angka timbangan tidak berubah dengan cepat.
Sebaliknya, gunakan beberapa indikator perkembangan.
Catat Latihan agar Lebih Mudah Melihat Progres
Catatan latihan tidak harus rumit.
Misalnya, tuliskan:
- Tanggal latihan.
- Jenis latihan.
- Durasi.
- Beban yang digunakan.
- Jumlah repetisi.
- Perasaan setelah latihan.
Dengan demikian, perkembangan lebih mudah terlihat.
Selain itu, catatan dapat membantu menentukan kapan waktunya meningkatkan durasi atau resistensi.
Namun, jangan merasa harus selalu meningkatkan angka setiap sesi.
Sebaliknya, progres juga dapat berarti melakukan gerakan yang sama dengan teknik lebih baik.
Kesalahan Fitness yang Sering Dilakukan Pemula
Beberapa kesalahan berikut cukup umum terjadi.
Langsung Berlatih Terlalu Berat
Tubuh membutuhkan adaptasi.
Oleh karena itu, mulailah dari kemampuan saat ini.
Meniru Program Orang Lain
Setiap orang mempunyai riwayat aktivitas dan kondisi berbeda.
Karena itu, program orang lain belum tentu sesuai.
Terlalu Banyak Latihan dalam Seminggu
Motivasi tinggi sering membuat pemula berlatih setiap hari.
Namun, pemulihan tetap dibutuhkan.
Mengabaikan Teknik
Beban berat tidak banyak membantu apabila gerakan dilakukan dengan buruk.
Oleh karena itu, prioritaskan teknik.
Berhenti karena Melewatkan Satu Sesi
Satu sesi yang terlewat bukan berarti seluruh program gagal.
Sebaliknya, lanjutkan pada jadwal berikutnya.
Dengan demikian, konsistensi jangka panjang tetap terjaga.
Cara Mengetahui Kapan Harus Menambah Intensitas
Setelah beberapa minggu, latihan yang sebelumnya terasa sulit dapat mulai terasa lebih ringan.
Pada tahap tersebut, intensitas dapat ditingkatkan sedikit demi sedikit.
Misalnya, tambahkan lima menit berjalan.
Selain itu, tambahkan beberapa repetisi.
Kemudian, beban dapat dinaikkan dalam jumlah kecil apabila teknik tetap baik.
WHO secara khusus menyarankan orang dewasa yang belum aktif memulai dengan jumlah kecil dan secara bertahap meningkatkan frekuensi, intensitas, serta durasi aktivitas.
Oleh karena itu, progressive overload tidak berarti harus menambah semuanya sekaligus.
Sebaliknya, ubah satu variabel secara bertahap.
Kapan Sebaiknya Berhenti Berolahraga?
Merasa sedikit lelah ketika latihan dapat terjadi.
Namun, terdapat gejala yang tidak sebaiknya dipaksakan.
Hentikan aktivitas apabila muncul rasa sakit yang tidak wajar atau Anda merasa tidak sehat.
Selain itu, nyeri atau tekanan dada, pingsan atau hampir pingsan, serta sesak napas berat membutuhkan perhatian medis.
Karena itu, jangan menggunakan prinsip “push through the pain” untuk gejala yang serius.
Sebaliknya, utamakan keselamatan.
Siapa yang Sebaiknya Berkonsultasi Sebelum Memulai?
Bagi sebagian besar orang dewasa sehat, aktivitas ringan seperti berjalan biasanya merupakan titik awal yang masuk akal.
Namun, kondisi tertentu membutuhkan pertimbangan tambahan.
Misalnya, konsultasi dengan tenaga kesehatan dianjurkan apabila Anda:
- Mempunyai kondisi kesehatan kronis.
- Memiliki cedera.
- Baru menjalani operasi atau kejadian kesehatan serius.
- Sedang hamil atau baru melahirkan dan tidak yakin mengenai latihan yang sesuai.
- Mengalami gejala saat aktivitas.
- Tidak yakin apakah latihan tertentu aman untuk kondisi Anda.
CDC juga menganjurkan orang dengan kondisi kesehatan kronis atau disabilitas untuk mendiskusikan jenis dan jumlah aktivitas yang sesuai dengan tenaga kesehatan atau spesialis aktivitas fisik.
Cara Membuat Fitness Menjadi Kebiasaan
Motivasi dapat berubah dari hari ke hari.
Oleh karena itu, jangan hanya mengandalkan semangat.
Sebaliknya, buat sistem sederhana.
Pertama, tentukan hari latihan.
Kemudian, pilih waktu yang realistis.
Selain itu, siapkan pakaian olahraga lebih awal.
Selanjutnya, gunakan aktivitas yang mudah dilakukan.
Misalnya, berjalan di sekitar rumah jauh lebih mudah dimulai dibandingkan program yang membutuhkan perjalanan panjang ke gym.
Dengan demikian, hambatan untuk mulai menjadi lebih kecil.
Target Awal: Konsistensi, Bukan Kesempurnaan
Pemula sering merasa harus menjalankan program secara sempurna.
Padahal, kehidupan sehari-hari tidak selalu berjalan sesuai rencana.
Mungkin suatu hari Anda terlalu sibuk.
Selain itu, ada hari ketika tubuh terasa lebih lelah.
Oleh karena itu, satu sesi yang terlewat bukan kegagalan.
Sebaliknya, kembalilah berolahraga ketika memungkinkan.
Dengan demikian, fokus berpindah dari kesempurnaan menuju kebiasaan jangka panjang.
Checklist Fitness untuk Pemula
Sebelum memulai rutinitas, gunakan checklist berikut:
- Tentukan tujuan yang realistis.
- Mulai dari aktivitas ringan atau sedang.
- Tingkatkan latihan secara bertahap.
- Kombinasikan aerobik dan latihan kekuatan.
- Lakukan pemanasan sebelum latihan.
- Lakukan pendinginan setelah latihan.
- Prioritaskan teknik sebelum menambah beban.
- Gunakan talk test untuk membantu menilai intensitas.
- Berikan waktu pemulihan.
- Jangan melatih secara berat setiap hari.
- Pilih olahraga yang disukai.
- Cukupi makan dan minum.
- Catat perkembangan.
- Jangan membandingkan diri dengan orang lain.
- Hentikan latihan jika muncul gejala yang mengkhawatirkan.
Dengan checklist tersebut, program fitness menjadi lebih sederhana untuk dipahami.
Selain itu, pemula dapat mengurangi risiko melakukan terlalu banyak hal sekaligus.
Kesimpulan
Memulai fitness untuk pemula tidak membutuhkan program rumit atau latihan ekstrem.
Sebaliknya, hal terpenting adalah memulai dari kemampuan saat ini.
CDC dan WHO menekankan bahwa aktivitas fisik dalam jumlah tertentu tetap lebih baik daripada tidak aktif sama sekali.
Oleh karena itu, seseorang yang sebelumnya jarang bergerak dapat memulai dengan jalan kaki atau aktivitas ringan lainnya.
Kemudian, durasi dan intensitas dapat di tingkatkan secara bertahap.
Untuk kesehatan umum, orang dewasa di anjurkan bergerak menuju sekitar 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu.
Selain itu, latihan penguatan otot sebaiknya di lakukan setidaknya dua hari setiap minggu.
Namun, target tersebut tidak harus langsung di capai pada minggu pertama.
Sebaliknya, bangun kemampuan secara perlahan.
Selain itu, lakukan pemanasan sebelum latihan serta pendinginan setelah selesai.
Kemudian, prioritaskan teknik ketika melakukan latihan kekuatan.
Selanjutnya, berikan tubuh waktu untuk beristirahat.
Sementara itu, gunakan talk test untuk membantu mengontrol intensitas aktivitas aerobik.
Selain itu, jangan menjadikan rasa sakit sebagai tanda bahwa latihan berhasil.
Jika muncul rasa sakit yang tidak wajar atau gejala seperti nyeri dada, hampir pingsan, atau sesak napas berat, hentikan aktivitas dan cari bantuan medis sesuai kebutuhan.
Pada akhirnya, tujuan awal fitness bukan menjadi sempurna.
Sebaliknya, tujuan yang lebih penting adalah membuat tubuh bergerak secara teratur.
Dengan latihan yang bertahap, teknik yang baik, pemulihan yang cukup, dan rutinitas yang realistis, olahraga dapat berubah dari aktivitas yang terasa berat menjadi kebiasaan yang lebih mudah di pertahankan dalam jangka panjang.